基于你的目标的3种宏量营养素

基于目标的宏量营养素是我们身体大量需要的营养素 。所有食物都可以分解成三种常量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪
。这份宏量营养指南将帮助你理解每种宏量营养素在身体中的作用，以及每种营养素的最佳食物来源。

营养是健康生活方式最重要的组成部分之一 ，因为食物为身体提供营养
，使其能够生长和修复 。所有食物都可以分解成三种基于目标的宏量营养素:蛋白质 、碳水化合物和脂肪
。

有些食物只含有一种或两种常量营养素，而大多数食物含有所有三种营养素的组合。这份宏量营养指南将帮助你理解每种宏量营养素在身体中的作用 ，以及每种营养素的最佳食物来源 。

蛋白质构成了身体的每一个组织——头发
、皮肤、骨骼 、肌肉和器官——以及催化体内反应的激素和酶
。蛋白质的组成部分被称为氨基酸。有20种氨基酸
，分为两组:必需氨基酸，必须从饮食中摄取 ，非必需氨基酸
，你的身体可以从其他氨基酸中制造 。

蛋白质来源于植物和动物。所有动物性食物——鱼
、家禽、蛋 、奶制品
、牛肉——都被认为是完全蛋白质，因为它们含有全部九种必需氨基酸
。植物来源的蛋白质——豆类、坚果 、种子、全谷物和蔬菜——被认为是不完全蛋白质 ，因为它们至少缺少一种必需氨基酸。

只有几种植物性食物含有所有必需氨基酸，包括大豆
、藜麦和苋菜
，后两种是种子 。那些吃素食或纯素食的人可以通过吃各种各样的植物性食物来获得所有推荐的蛋白质
。

大多数蛋白质食品包装有其他基于目标的宏量营养素。例如，野生阿拉斯加鲑鱼含有高水平的对你有益的欧米伽-3脂肪 。豆类、坚果和种子含有碳水化合物以及蛋白质和脂肪
。半杯豆类含7克蛋白质 ，相当于1盎司鸡肉。基于目标的蛋白质宏量营养素:10-35% 。

但是在同一份食物中
，豆类也含有20克碳水化合物
。鉴于碳水化合物的含量如此之高，如果你不遵循素食主义者的饮食 ，你可能要考虑把你的豆类算入你的碳水化合物摄入量。其他食物如坚果和种子含有的脂肪比蛋白质多
，通常被算作脂肪而不是蛋白质 。

富含蛋白质的食物每盎司含7克蛋白质
。最瘦的蛋白质来源包括鱼(尤其是富含omega-3的品种) 、家禽
、鸡蛋、低脂乳制品 、瘦牛肉和瘦猪肉
、大豆(豆腐、豆豉 、豆奶)
、豆类和豆类。

碳水化合物由碳、氢和氧分子组成，以葡萄糖的形式为身体提供主要的燃料来源 。碳水化合物可分为简单碳水化合物 ，只有一两个糖分子
，存在于糖 、果汁
、水果和牛奶等食物中；或复合物，由长链葡萄糖链组成 ，存在于面包、谷类 、大米和面食等食物中。

碳水化合物也可以归类为精制的
，食物经过加工，去除了纤维 ，只剩下很少的营养成分(白面条、白面包
、白米饭、果汁 、白糖)；或未精制的，其中食物保持完整(糙米
、蔬菜、全谷物)
，或保留谷物的所有纤维部分，但经过加工并以不同的形式出现(全谷物面包/谷物)
。最有营养的碳水化合物是那些既未提炼又复杂的碳水化合物。

在消化过程中 ，所有的碳水化合物都被分解成葡萄糖分子
，然后被吸收到血液中，并被送往各种途径 。一些葡萄糖在胰岛素的帮助下被运送到细胞中
。然后葡萄糖被细胞用作能量。基于目标的碳水化合物宏量营养素:45%到65% 。

当血液中的葡萄糖超过胰岛素的处理能力时 ，多余的葡萄糖被包装成脂肪颗粒并储存在脂肪组织中
。精制碳水化合物会导致血糖水平大幅上升
，从而对胰腺产生胰岛素的需求增加。

为了减轻胰腺的压力并帮助控制胰岛素水平，建议选择富含碳水化合物的未精制食品 ，而不是精制食品 。

大多数富含碳水化合物的食物——谷物 、豆类
、蔬菜和奶制品——也含有一定量的蛋白质和脂肪
。在计算宏的数量时
，您需要考虑到这一点。

脂肪在身体中起着许多重要的作用 。你大脑的成分主要是脂肪，需要脂肪来保持健康
。胆固醇和性激素是由脂肪形成的。脂溶性维生素——A、D 、E和K——需要膳食脂肪才能被适当吸收 。

脂肪需要更长的时间来消化 ，这使得同时食用任何富含碳水化合物的食物都可以产生更大的饱腹感和更慢的血糖水平上升。摄入足够的膳食脂肪会让你的头发和皮肤看起来和感觉起来更健康
。最重要的是
，脂肪是一种燃料来源，它赋予任何食谱一种甘美的品质 ，使任何一餐都更令人满意。

有四种脂肪，每一种都有不同的健康含义 。饱和脂肪
，如黄油
、猪油和椰子油，在室温下是固体
。几十年来 ，饱和脂肪一直被诋毁为心脏病的主要诱因。基于目标的宏量营养素:20%到35% 。

更多的最新发现表明
，饱和脂肪在心脏病风险方面是中性的
。尤其是椰子油，在过去的几年里引起了特别的兴趣。虽然它是一种饱和脂肪 ，但它主要由中链甘油三酯(MCT)组成
，身体代谢的长链脂肪酸不同于长链脂肪酸，长链脂肪酸构成了我们消费的食物中的大部分脂肪 。

MCT被肝脏代谢为能量 ，而不是转化为脂肪储存
。美国心脏协会建议来自饱和脂肪的热量不要超过总热量的7%到10%。

不饱和脂肪是那些在室温下为液体的脂肪
，如油 。不饱和脂肪可以进一步分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
。单不饱和脂肪(MUFAs)存在于鳄梨、橄榄油 、杏仁
、腰果、山核桃 、亚麻籽和芝麻中，被认为具有消炎和心脏健康的作用。

多不饱和脂肪(PUFAs)进一步分为ω-6和ω-3脂肪 。标准的美国饮食富含ω-6脂肪 ，这些脂肪存在于红花、向日葵
、葡萄籽、玉米油和大豆油中。关于omega-6脂肪的研究喜忧参半——一些专家认为某些omega-6是促炎性的
，而另一些是抗炎性的
。

另一方面，欧米伽-3脂肪因其强烈的抗炎特性而受到青睐。omega-3的食物来源包括富含脂肪的鱼(野生阿拉斯加鲑鱼 、野生太平洋比目鱼
、沙丁鱼、鲭鱼) 、奇亚籽和核桃 。

典型的美国饮食中ω-6和ω-3的比例大于40:1 ，而推荐的比例是不超过4:1
。通过强调富含欧米伽-3的食物和限制欧米伽-6油和食物，有可能实现更健康。

最后一种脂肪是反式脂肪
，它是通过在高压下加热液体油并加入氢分子将其转化为固体饱和型脂肪而产生的 。这些脂肪，包括起酥油和人造黄油 ，正在损害你的心脏
，因为它们增加了低密度脂蛋白胆固醇(所谓的坏胆固醇)和甘油三酯的水平，同时也降低了保护性高密度脂蛋白胆固醇的水平
。

含有这些脂肪的食物包括商店购买的烘焙食品(甜甜圈
、糕点、蛋糕 、饼干和馅饼)和饼干 ，因为反式脂肪可以改善质地
，延长保质期。我们建议您消除所有反式脂肪 。

健康的饮食需要平衡蛋白质
、碳水化合物和脂肪
。每一餐和小吃都应该有每一种基于目标的宏量营养素，以提供持久的能量和最佳的营养素摄入量。选择最优质的食物——真实的、完整的 、未经加工的——将有助于降低患肥胖症
、糖尿病、心脏病和某些癌症的风险 。